تعتمد الطريقة الأساسية للنجاح في خسارة الوزن بشكلٍ صحيّ على عدة عوامل كما يأتي:


  •  التحكّم بعدد السعراتِ الحراريةِ المُتناولة من خلال اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، وزيادة النشاط البدنيّ، ولنجاح ذلك على المدى الطويل يُنصح بإجراء تغييرات دائمة على بعض العادات الصحية وعلى نمط الحياة بشكل عام.

  •  إنّ معدّل خسارة الوزن الآمن والصحيّ يتراوح من 0.45 إلى 0.90 كيلوغرامٍ في الأسبوع الواحد، ويُمكن تحقيق ذلك من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة بما يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حراريّة يوميّاً.


إنّ خسارة الوزن بسُرعة تُسبب المشاكل الآتية: 


  • تزيد من خطر ارتفاع الوزن بعد خسارته بفترةٍ قصيرة، فهي لا تضمن الحفاظ على وزنٍ صحيٍّ لشهور وسنوات، لذلك فإنّ الطريقة الأكثر فاعلية للاستمرار في إنقاص الوزن بشكلٍ صحي هي خسارته بشكل تدريجيّ. 

  • تؤدي في مُعظم الأحيان إلى خسارة العضلات، ونقص العناصر الغذائيّة، وانخفاض مُعدّلات الأيض.

  •  تزيد خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحيّة مثل تكوّن حصوات المرارة.


يُمكن أن يُساعد اتباع النصائح الآتية على إنقاص الوزن بشكلٍ تدريجيٍّ وصحيّ:


تقليل عدد السعرات الحرارية المُتناولة:

يعتمد إنقاص الوزن كما ذُكِر سابقاً على تغيير توازن السعرات الحرارية بشكلٍ يجعل السعرات المُتناولة أقل من السعرات التي يحرقها الجسم، والطريقة الأبسط لذلك هي بخفض تناول السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية، وبشكلٍ عام تختلف حاجة كل شخص من السعرات الحرارية بحسب العمر، والجنس، والنشاط البدني، وفي ما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لتقليل الكميّة المُتناولة من السعرات الحراريّة:

  • توزين الطعام المتناوَل وتسجيله، واستخدام إحدى أدوات حساب السعرات الحرارية ليتتبع الشخص كمية السعرات والعناصر الغذائية التي يتناولها. تقليل عدد الوجبات الخفيفة مُرتفعة السعرات الحراريّة، وعدم تناول الطعام بعد العشاء.

  •  الاستغناء عن التوابل والصلصات التي تحتوي على كميّاتٍ عالية من السعرات الحرارية. 

  • تجنُّب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية واستبدالها بالماء، أو الشاي والقهوة، أو المشروبات الخالية من السعرات، وتجدر الإشارة إلى أنّ مُكمّلات البروتين تُحسَب كوجبة وليس كمشروب.

  •  الحرص على احتواء النظام الغذائي على اللحوم الحمراء، والدواجن، والبيض، والسمك، والفاصولياء والمكسرات.

  •  تجنّب الأطعمة التي تحتوي على كميّاتٍ عالية من الدهون المُشبعة أو الدهون المُتحوّلة (بالإنجليزية: Trans Fats)، أو الكوليسترول، أو الملح، أو السكر المُضاف. 

  • وضع الطعام في أطباق الصغيرة بدلاً من تناوله من الأطباق الرئيسيّة مُباشرة؛ وذلك ليشعر الشخص بالكميّة التي يتناولها.

  •  التأكد من قراءة مُلصق المعلومات الغذائيّة لمعرفة حجم الحصة وما تحتويه من عناصر غذائية؛ فقد يظن الشخص أنّه يتناول حصة من رقائق البطاطس المقلية على سبيل المثال ويظهر له بعد قراءة بطاقتها الغذائية بأنّ العبوة التي تناولها تُساوي حصّتين وهذا يعني عدد مضاعف من السعرات الحرارية.


تقليل استهلاك السكريات:

  • يُنصح باستهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة بدلاً من تناول كميّاتٍ كبيرة وغير صحيّة من السكريات والكربوهيدرات المكررة؛ والتي توجد عادةً في الخبز الأبيض، والمعكرونة، وعجينة البيتزا، والمُعجنات، والدقيق الأبيض، والأرز الأبيض، ورقائق الإفطار المُحلّاة.

  •  يُوصى بالحدّ من تناول بعض المُنتجات التي تحتوي على السكر بشكلٍ خفيّ صلصات المعكرونة، والحساء، والخضروات المعلبة، والسمن النباتي أو المارغرين، إضافة إلى العديد من الأطعمة قليلة الدهون.


تناول الأطعمة الكاملة:

يُمكن أن يُساعد اتباع نظام غذائي بسيط يعتمد على الأطعمة الكاملة على خسارة الوزن بشكل أسرع، وفيما يأتي بيان ذلك:

  • تُساعد هذه الأطعمة على زيادة الشعور بالشبع وبالتالي تقليل تناول السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع. 

  • يُنصح بتناول الأطعمة الكاملة ذات المكوّن الواحد، كما يُنصح بتجنّب معظم الأطعمة المُصنّعة. 

  • تُعدّ الخضروات قليلة الكربوهيدرات والبروتينات قليلة الدهون من الأطعمة التي قد يُساعد تناولها على الشعور بالشبع حتى وإن لم تمد الجسم بالعديد من السعرات.


الإكثار من تناول الخضار والفواكه:

تتميز الخضروات والفواكه بانخفاض محتواها من الدهون والسعرات الحراريّة، وارتفاع نسبة الألياف فيها، بالإضافة إلى احتوائِها على العديد من الفيتامينات والمعادن، لذلك فإنّ زيادة الكميّات المُستهلكة منها يُساهم في نجاح عملية خسارة الوزن، ويُمكن تحقيق ذلك بما يأتي:

  • الحرص على تناول الخضار والفواكه بشكلها الطبيعي الطازج. 

  • يمكن تناولها بعد طبخها باستخدام تقنيات طبخ قليلة الدهون أو خالية منها، كالطبخ على البخار (بالإنجليزية: Steaming).

  •  يُمكن استخدام صلصات قليلة السعرات والدهون، واستخدام الأعشاب والتوابل لإضافة النكهات إليها.

  •  تجنّب إضافة البقسماط على الخضار وقَلْيِها أو إضافة الصلصات عالية الدهون؛ لأنّ ذلك يزيد بشكلٍ كبير من عدد السعرات الحرارية في الطبق.

  •  إنّ الخضار والفواكه المُجمّدة أو المُعلبة لا تقلّ في قيمتها الغذائيّة عن الأنواع الطازجة منها، ولكن يجب تجنُّب شراء الأنواع التي تحتوي على السكر المُضاف، أو القَطْر، أو الصلصات الكريميّة. 

  • اختيار الفواكه الكاملة التي تُعدّ أفضل من الشراب أو العصير، وذلك لاحتوائها على الألياف التي تُساعد على الشعور بالشبع مع قلة سعراتها الحرارية مقارنة بالعصير، حيث تحتوي حصة عصير البرتقال أي 177 مليلتراً منه تقريباً على 85 سعرة حرارية في حين تحتوي حبة برتقال متوسطة الحجم على 65 سعرة حراريّة فقط، وبمقارنتها مع الفواكه المجفَفَّة فإن الفواكه الطازجة تملك حجماً أكبر بنفس عدد السعرات الحرارية، إذ يُمكن تناول كوبٍ من العنب والذي يحتوي على 100 سعرةٍ حرارية بدلاً من تناول ربع كوبٍ من الزبيب بنفس كميّة السعرات الحراريّة.



تناول الطعام بوَعي:

وذلك بإعارة الانتباه لمكان الأكل وطريقته، ويُساعد ذلك على الاستمتاع بالأكل والحفاظ على وزنٍ صحيّ، حيثُ إنّ تناول الطعام أثناء العمل أو قيادة السيارة أو مشاهدة التلفاز تجعل العديد من الأشخاص بالكاد يُدرِكون ما يأكلون، ولكن يُمكن زيادة الوعي أثناء تناول الطعام من خلال اتّباعِ عددٍ من الطرق، مثل:

  • الجلوس أثناء الأكل على طاولة الطعام، وتجنُّب المُشتِّتات من تلفاز أو هاتف أو حاسوب محمول. 

  • اختيار أطعمة مُغذية تُشعِر الشخص بالشبع لفتراتٍ طويلة. 

  • يُمكن أن يُساعد تناول الطعام ببطء وأخذ الوقت في المضغ والتمتع بالمذاق على إعطاء الدماغ وقتاً كافياً للتعرف على إشارات الشبع؛ ممَا يُساهم في منع فرط الأكل، ويُساعد على خسارة الوزن.


زيادة شرب الماء:

 تُعدّ زيادة شرب الماء إحدى التغييرات البسيطة التي تُساعد على زيادة خسارة الوزن، حيثُ إنّ شُرب 8 أكواب يومياً أو ما يُعادل 2 لتراً من الماء قد يُساهم في حرق 96 سعرة حراريّة إضافية، ولكن تجدر الإشارة إلى أهمّية الوقت الذي يُشرَب فيه الماء؛ فشُربه قبل الوجبات على سبيل المثال يُمكن أن يُساعد على زيادة سُرعة الشعور بالشبع وتقليل عدد السعرات التي سيأكلها الشخص بشكل تلقائي، حيث أشارت إحدى الدراسات التي نُشرَت في مجلة Obesity عام 2010 إلى أنّ شرب 500 مليلترٍ من الماء يومياً قبل نصف ساعة من موعد الوجبات ولمُدّة 12 أسبوعاً ساعد على خسارة الوزن لدى المُشاركين بنسبة أعلى بمقدار 44% مُقارنة مع غيرهم، وتزداد خسارة الوزن مع زيادة شرب الماء واتباع نظام غذائي صحي، ومن ناحيةٍ أخرى فقد يُساهم استهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين أيضاً في تعزيز عمليات الأيض على المدى القصير، لذلك فإنّ شرب الشاي الأخضر والقهوة قد يكون جيداً إلى حدٍّ ما.


الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم:

 يُعدّ النوم لفتراتٍ كافية عاملاً مهمّاً في عملية خسارة الوزن إلى جانب مُمارسة الرياضة واتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، حيث أشارت تجربةٌ سريرية نُشرَت في مجلة Annals of Internal Medicine عام 2004 إلى أنّ قِصَر فترات النوم لدى الذكور الأصحاء في فترة الشباب قد يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)،‏ وارتفاع مستويات هرمون الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin) في أجسامهم، وذلك يؤدي إلى زيادة الجوع والشهية.


زيادة النشاط البدني: 

وفيما يأتي بيان أهمية زيادة النشاط البدني في خسارة الوزن:

  • إنّ ممارسة النشاط البدني المُنتظم يُمكن أن يُساعد على خسارة أكبر قدر من الوزن إن رافقه نظام غذائي محدود السعرات الحرارية، وذلك كونه يُساعد على حرق السعرات التي لا يستطيع النظام الغذائي حرقها لوحده.

  •  إنّ عدد السعرات التي يُمكن حرقها من خلال التمارين الرياضية يعتمد على مدة النشاط وتكراره وشِدّته، فعلى سبيل المثال يُعدّ المشي السريع لمدة 30 دقيقة في مُعظم أيام الأسبوع بالإضافة لغيره من أنواع الرياضات الهوائية من أفضل الطرق للتخلص من دهون الجسم.

  •  قد يحتاج البعض لقدرٍ أكبر من النشاط حتى يستطيع إنقاص وزنه، وفي حال عدم القدرة على الانتظام بأداء التمارين الرياضية في أحد الأيام؛ فإنّ أيّ حركةٍ إضافية يُمكن أن تُساعد على حرق السعرات أيضاً؛ مثل استخدام الدرج بدلاً من المصعد أو ركن السيارة بعيداً عن المكان المقصود

شكرا

بواسطة 

رشا 

Comments
* The email will not be published on the website.